Тренировка за отслабване за средно напреднали

За отслабване най-добър тренировъчен вариант за изпълнение на програмата с цел горене на мазнини, е когато се стремим да запазим броя на повторенията (повторния максимум – ПМ) на съответните упражнения и поддържаме динамика при изпълнението им.

Долуописаните упражнения се обособяват в 5 групи и се изпълняват 2х2 в последователни супер серии.

Супер серия означава да тренираме мускулните групи, без да се прави почивка помежду им. Например: правим упражнение 1 и упражнение 2 едно след друго, без да почиваме. Между суперсериите се прави почивка от 10 сек.

Например: Правите една серия от 16 повторения за едното и 16 повторения за другото, почивате 10 сек. После правите втори път 16 повторения за едното упражнение и 16 за другото и пак почивате 10 сек, накрая правите и трети път двете упражнения х 16 повторения и така завършвате група 1. Правим почивка 30 сек. между групите, т.е. след като приключим третата супер серия – част от съответната група, преди да започнем първата супер серия от следващата група.

1 серия (2 упражнения) се изпълнява не по-дълго от 20 секунди.
1 серия = 2 упражнения. 1 група = 3 серии . Ако тренировката ви отнема повече от 25 минути означава, че почивате твърде много между сериите или правите упражненията твърде бавно.
1 серия = 2 упражнения. 1 група = 3 серии . Ако тренировката ви отнема повече от 25 минути означава, че почивате твърде много между сериите или правите упражненията твърде бавно.

Програма за начинаещи:

Група 1 (упражнения 1 и 2) – правим 3 серии х 16 повторения за всяко упражнение.

Група 2 (упражнения 3 и 4) – правим 3 серии х 16 повторения за всяко упражнение.

Група 3 (упражнения 5 и 6) – правим 3 серии х 16 повторения за всяко упражнение.

Група 4 (упражнения 7 и 8) – правим 3 серии х 16 повторения за всяко упражнение.

Група 5 (упражнения 9 и 10) – правим 3 серии х 16 повторения за всяко упражнение.

1. Класически лицеви опори

Лицевите опори е едно от най-ефективните базови упражнения, натоварващи повече от една мускулна група за горната част на тялото. Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса.

2.Раменни преси за предно, средно и задно рамо с гирички от стоеж

Раменните преси оформят раменете ни по красив начин. Основното натоварване пада върху делтовидния мускул. Той се дели на 3 части предна (anterior), средна (medial) и задна (posterior), затова сме предложили упражнения за всички тях. Тук упражнението е показано от позиция изправен стоеж.

3. Сгъване за бицепс с Bulgarian Bag

Сгъването на бицепсите с Bulgarian Bag е много добро основно упражнение за заякване и оформяне на красиви бицепси. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението от седеж, стоеж, лег или полулег. Тук е показано от изправен стоеж и работим за двата бицепса едновременно. Тялото е стегнато и неподвижно, а краката свити в коленете. Тазът е издаден напред за стабилност и опора.

4.Разгъване за трицепс с Bulgarian Bag

Това упражнение за трицепс с Bulgarian Bag е предназначено за едновременно стягане и тонизиране на трицепсите на двете ръце. Изпълнява се от изправен стоеж. Трябва да сме леко приклекнали, а тялото неподвижно и стегнато.

5. Класически коремни преси на земя

Класическата коремна преса е многоставно бутащо упражнение, натоварващо коремния пояс. Подходящо упражнение за плосък и здрав корем. Изпълнява се като едно от основните упражнения от програма за корем.

6. Едностранно гребане с пудовка

Изпълнява се от стоеж с опора на едно коляно и на една ръка, на твърда повърхност (пейка, шкафче). Опората е винаги едностранно на ляво коляно/лява ръка и съответно дясно коляно/дясна ръка. Свободната ръка работи с тежестта за натоварване на единия широк гръбен мускул (latissimus dorsi). Тежестта на тялото е по средата, т.е. равномерно e разпределена между опорните точки (коляно и ръка). Изпълнява се с издърпващо движение, като се тренира всяка страна по отделно. Страните лява и дясна се редуват без почивка в супер серия.

7. Махове с крака нагоре и надолу от легнало положение с тежести

упражнение за долната част на корема. Лягаме на земята и позиционираме ръцета под седалището за опора. Изпълняваме махове нагоре и надолу с дълга амплитуда т.е. краката трябва да достигнат поне 90 градуса спрямо торса преди да тръгнат обратно към изходното положение. Краката не се отпускат на земята на връщане. Петите не трябва да докосват земята. Коремът е в напрежение през цялото време. Торсът не се отделя от земята по време на изпълнение на упражнението. Избираме тежестта с която да работим според силата си. Тежестите, които виждате на визуализацията са 500 грама.

8. Екстензия за гръб (Гръбна преса) на земя

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпълнявано правилно, то натоварва мускулите, намиращи се около гръбначния стълб по цялата дължина на гърба особено в областта на кръста. В показания вариант се изпълнява, като се повдигат горна и долна част едновременно в ритъм.

9. Клекове с Bulgarian Bag

Упражнение за мускулите на седалището. Българската торба се поставя на раменете. Нейната тежест трябва да е съобразена с вашата сила и ниво на тренираност. Правилната позиция за изпълнение на това упражнение е с крака, разтворени на ширината на раменете и пети стъпили стабилно на земята, т.е. не трябва да са отделени от земята за изпълнението му по показания начин. Тазът трябва да е стегнат и да се избягва усукването в кръста за да не се контузите. Винаги изпълнявайте клека чрез натиск на петите, не върху върховете на пръстите.

10. Мъртва тяга с пудовка или друга тежест

Мъртвата тяга е класическо упражнение за мускулите на седалищато. Изпълнява се със свити крака в посока нагоре/надолу. Позиционираме ходилата си успоредно в разкрач малко по-тесен от ширината на раменете. Кръстът и ханшът трябва да са под нивото на раменете, главата да е изправена и погледът да е насочен право напред. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете хващат тежестта без да се сгъват. Позицията, в която се намират ханшът и раменете, не трябва да се променя по време на движението. Главата и погледът са напред през цялото време.

Търсите тренировка специално за вас

Всеки клиент получава 1 безплатна консултация и 1 безплатна тренировка. На базата на получената информация се изготвя персонален режим и диета, по които клиентът започва да тренира.

*Можете да изчислите Вашият индекс телесната маса

и Body Mass Index по долу.

Тренировка с висока интензивност за отслабване – Средно напреднали