12 ТОП основни упражнения с/без тежести за домашни условия

Подходящи са, както за НАЧИНАЕЩИ, така и за СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ

1. Клекове

Упражнение за мускулите на седалището. За да акцентираме на правилните мускули, е много важно да позиционираме тялото правилно.

Правилната позиция за изпълнение на това упражнение е с крака, разтворени на ширината на раменете и пети стъпили стабилно на земята, т.е. не трябва да са отделени от земята. Тазът трябва да е стегнат и да се избягва усукването в кръста. Винаги изпълнявайте клека чрез натиск на петите, не върху върховете на пръстите. При изпълнение на клек бедрата ви трябва да стигат до позиция по-ниска от успоредна позиция. Коленете не трябва да стигат много напред, да не преминават линията на пръстите на краката, защото може да се претоварят коленните стави, а гърбът трябва да е изправен, да не се навежда напред или усуква, за да се избегне контузия.

За да е максимално ефикасен клекът трябва да е дълбок, т.е. бедрените стави трябва да достигнат нивото на коленните стави.

Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

Повторения: 1 минута скачане, 30 секунди възстановяване.

2. Напади

Нападите са ефективно упражнение за оформяне на бедрата и задните части. Това е упражнение, в което работят едновременно няколко стави. Това е основно упражнение, което можете да модифицирате и да подобрявате с различни вариации и така бързо и лесно да постигнете качествени резултати. Могат да се изпълняват на място или с ходене напред.

Правилното изпълнение на напад се получава, когато концентрираме внимание върху горната част и тазът на тялото да е прав, коремът – стегнат. Гърбът и главата са изправени, погледът е напред, като гледаме пред себе концентрирано, без да се оглеждаме и въртим в страни. След това стъпваме напред с единия крак така, че двете колена да образуват ъгъл от 90 градуса. Коляното на предния крак не бива да преминава линията на пръстите на краката, а коляното на задния крак не трябва да се допира до земята.

При изпълнението на напади, без значение дали са на място или с ходене, не трябва да се накланя торса напред. Ходилото трябва да стъпва напред и да се внимава да не го изкривяваме. Движението се изпълнява в равномерен ритъм с контролирана скорост и не твърде динамично. Стъпката трябва да е широка.

3. Мъртва тяга с тежест

Мъртвата тяга е класическо упражнение за мускулите на седалищато. Изпълнява се със свити крака в посока нагоре/надолу. Позиционираме ходилата си успоредно в разкрач малко по-тесен от ширината на раменете. Кръстът и ханшът трябва да са под нивото на раменете, главата да е изправена и погледът да е насочен право напред. Гиричките са поставени на разстояние една от друга на земята перпендикулярно на позицията на ходилата. Ако използваме пудовка, тя се поставя на земята пред краката ни.

Както при всички упражнения, така и при изпълнение на мътва тяга е много важно да позиционираме тялото си правилно, за да се избегнат контузии. Изходната позиция на упражнението е както при стандартна тяга (с лост), т.е. хващаме гиричките и започваме да се изправяме бавно. Когато сме абсолютно прави, стягаме гърба. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете хващат гирите/пудовката без да се сгъват. Позицията, в която се намират ханшът и раменете, не трябва да се променя по време на движението. Главата и погледът са напред през цялото време. Повдигането нагоре трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на дупето не трябва да изпреварва това на раменете.

През втората си част движението започва със свиване на краката и спускане на тялото, като движението започва от ханша, като той води, а не раменете. Позицията на рамене и ханша трябва да се върнат в същата позиция, като при изходното положение – гиричките/пудовката стигат почти до земята.

Препоръки:

При навеждане/изправяне не бива да се местят коленете от позицията им над глезените в никаква посока.
Концентрирайте цялото си внимание върху това да контролирате центъра на тежестта и да овладеете пренасянето на силата, без да залитате напред-назад и без усукване на гръбнака или коленете.
Ако техниката ви е безупречна, но сте нисички и не можете да направите пълна амплитуда с гиричките/пудовката, стъпете с петите върху плоча височина от 2-3 см, като пръстите на краката си останат на земята.
Вдишва се при спускане, а при изкачване се задържа или плавно се издишане през цялото изправяне.

4. Преси за гърди от седеж на стол

Основно упражнение за средната и долната част на гръдните мускули се характеризира с оформящ и стягащ ефект. В домашни условия може да се изпълнява на замя, а във фитнеса – на пейка (бенч), която позволява да се променя наклонът на 45 градуса. В домашни условия можем да направим същото на стол, като позиционираме тялото на 45 градуса на стол. По този начин получаваме опора в две основни точки. Седалището позиционираме на ръба (първа опорна точка), а горна част на гърба – на облегалката на стола (втора опорна точка). Гърдите са изпъчени, а кръстът стегнат. За начинаещи препоръчваме да сложат възглавница зад кръста за по-добра опора и избягване на контузии. Пресите се изпълняват със средно широк хват. Вдигането на тежест от лег е движение, което е на висока почит сред мъжете във фитнес средите и те се стремят да го изпълняват с голяма тежест и интензивност. При жените (не състезателки) това изпълнение се изпълнява, за да се поддържа стегнатостта на гърдите. Изпълнява се винаги с голяма тежест в анаеробна алактатна последователност (без динамика), за да се избегне загуба на мастна тъкан от мастните жлези. Не се препоръчва за жени с корекция на бюста, при която са поставени силиконови инплантанти.

5. Лицеви опори с вдигнати крака на стол

Лицевите опори е едно от най-ефективните базови упражнения, натоварващи повече от една мускулна група за горната част на тялото.

Удобство при лицевите опори е това, че могат да се изпълняват навсякъде и са идеални за трениране в домашни условия. Натоварват основно гърдите, раменете и трицепсите, а всички останали мускули играят стабилизираща роля.

Съществуват различни варианти на изпълнение. Един от тях е като повдигнем краката на стол, легло или друг удобен предмет. Така краката се позиционират над тялото и това създава допълнителна трудност на упражнението и натоварването се увеличава. Колкото по-високо са позиционирани краката, толкова повече натоварването преминава към горната част на гърдите и раменете.

litsevi opori s vdignati kraka na stol 2

litsevi opori s vdignati kraka na stol 1

6. Планк

Упражнение, което ще ви помогне да изградите силна коремна мускулатура. То изглежда измамно лесно и ако не сте го опитали преди, със сигурност ще го подцените.

Планкът е страхотно изометрично упражнение за заздравяване цялото тяло, като укрепва долната част на гърба, бедрата и оформя раменете и може да изгори повече калории, спрямо стандартните коремни преси.

Не се нуждаете от никакво оборудване за изпълнението му и само с малки промени в позицията на ръцете и краката може да се увеличава/намалява натоварването. Упражнението дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, докато коремните преси са изолирано движение, което натоварва само малък участък. Както лицевите опори, така и планкът са подходящи за тренировки в домашни условия.

Правилната позиция за упражнението „планк“ е, когато застанем в позиция като за лицеви опори, но на лакти свити под прав ъгъл. Тежестта на тялото идва върху тях и предмишниците. Лактите трябва да са позиционирани точно под раменете, а тялото стегнато в права линия от главата до петите. Ако сте начинаещи трябва да се стараете да стоите на планк поне 1 минута в началото, а после постепенно да увеличавате времето. Обикновено времето, което успяват да се задържат начинаещите трениращи хора, е около 30 секунди при първия опит. Упражнението натоварва няколко мускулни групи едновременно и е истинско предизвикателство в началото. Упражнението “планк” може да се изпълнява и за мускулите по цялата странична част на тялото. Позиционираме тялото на една страна и се подпираме на лакът. Упражнението се изпълнява като повдигаме тялото така, че опорните точки да останат на: а) сгъната в лакътя ръка и б) долния ръб на страничната повърхност на ходилото. Горната ръка се поствя на кръста.

Ползите от това упражнение са:

Заздравяване мускулите на цялото тяло.
Подобряване на стойката на тялото.
Намаляване или предотвратяване на болките в кръста.
Загуба на излишни килограми и мазнини.
Жизненост и бодрост през целия ден.

7. Глутеус мост

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия, със или без допълнителна тежест. Ако сме средно напреднали и искаме да правим това упражнение с допълнителни тежести, можем да ползваме гиричка, по-тежка книга или диск, която поставяме върху пубиса. Съществува разновидност на упражнението да се изпълнява с един крак, но той е по-труден и се препоръчва на среднонапреднали.

Тялото се позиционира в легнало положение, като се ляга по гръб. Краката се сгъват в коленете, ръцете се отпускат на пода. Стъпалата са на ширината на раменете. Краката се разгъват, докато тазът се изнася колкото се може по-нагоре. Задържа се за малко в това положение, след това плавно връщаме таза на земята и сгъваме коленете до изходна точка. Концентрира се внимание върху напрягането на седалищната мускулатура. Изпълняват се поне 15-25 повторения, според натренираността на трениращия.

В упражнението участват: а) седалищна мускулатура – голяма, (Gluteus Maximus), средна (Gluteus Medius), малка (Gluteus Minimus) и б) задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus).

8. Бърпи

Упражнението Бърпи е серия от упражнения, които напрягат различни части на тялото.

Застава се в клек, ръцете се протягат напред и ги поставяте на пода пред вас. След това се отскача, като „изстрелвате“ краката назад до заставане в изходна позиция (като за лицева опора). После бързо краката се връщат в позиция клек. Скачате нагоре в вдигнати ръце. Правите няколко повторения, според възможностите.

Бърпи е много удобно упражнение, защото може да се изпълнява навсякъде, включително вкъщи. Изгражда добра мускулна маса, когато се изпълнява правилно. Упражненията, които се съдържат в Бърпи, са високоинтензивни, увеличават капацитета на белите дробове и могат да се ползват, като част от аеробна тренировка.

Ползите:

подобрява се силата на краката, гърдите, бедрата, прасците, ръцете и корема;
подобрява се работата на сърцето и белите дробове;
изгражда мускулна маса;
упражнението спомага за изгаряне на мазнини;
издръжливостта на тялото се увеличава;
подобрява се координацията на тялото.

9.Тройна серия от упражнения за рамо

9.1. Раменна преса за предно рамо – това е многоставно комплексно упражнение, подходящо за начинаещи и средно напреднали. Главният му акцент е върху предната и частично за средна част на раменете.

В домашни условия може да се изпълнява от стоеж или седеж на стол. Важното е тялото да е позиционирано неподвижно и стабилно.

Вземаме гирички с подходяща тежест и започваме да ги вдигаме от нивото на брадичката с длани сочещи напред. От това положение отворяме гръдния кош и плавно избутваме тежестта нагоре, без да заключваме лактите в горно положение. След това гиричките се връщат в изходно положение плавно по същата траектория.

9.2. Махове в страни с гирички за странично рамо – това упражнение е изолиращо упражнение, което натоварва предимно средната част на рамото и е едно от любимите упражнения за рамо на всеки трениращ.

Може да се изпълнява от седеж и стоеж. От стоеж се застава в разкрач на ширината на раменете. Взимаме две гирички с подходяща тежест. Лактите се сгъват така, че да образуват 10-градусов ъгъл и започват да изпълняват махове в страни, докато дланите сочат към тялото. Посоката на движение се задава от кутретата. Крайната точка на това движение е, когато ръцете са разтворени в страни до успоредна на пода позиция и ръцете заприличат на като разперени криле. Тук е много важно да усещате как повдигането на ръцете става чрез контракция на средната част на рамото.

9.3. Обратен флайс с гирички за задно рамо – това упражнение натоварва предимно задната част на рамото, като участие в него взима и трапецовидния мускул на гърба.

Може да се изпълнява от стоеж и седеж. От стоеж се застава в разкрач на ширината на раменете, коленете са леко присвити, тялото наклонено напред, докато не застане в позиция успоредна на пода.

Движението започва, когато ръцете са под тялото, лактите са изнесени напред на нивото на раменете и са в позиция все едно сте прегърнали дърво, но с длани на обратно. При повдигане на тежестта в страни концентрираме внимание върху задната част на рамото.

10. Екстензии за гръб

Пълната гръбна екстензия е многоставно дърпащо упражнение, което може да се изпълни в няколко варианта според акцента върху работещите мускули. Позволява тренировка със собствено тегло и е удобно за домашни условия. Подходящо е както за абсолютно начинаещи, така и за средно напреднали.

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпълнявано правилно, то натоварва мускулите, намиращи се около гръбначния стълб по цялата дължина на гърба. Изпълнявано редовно, то заздравява областта на кръста и предпазва от травми.

Позицията е лег по корем, а ръцете са сключени на кръста малко над дупето.

Използвайки мускулите на гърба, бавно повдигнеме горната част на тялото и краката нагоре.

Задръжа се за секунда в най-горно положение преди да спуснем тялото обратно до долу.

11. Едностранно бицепсово сгъване с гирички

Сгъването на ръцете с гирички е много добро основно упражнение за изграждане на мускулна маса на бицепсите. Движението става само в лактите като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. За тренировки в домашни условия се прави от стоеж и седеж.

Във варианта, който представяме се, изпълнява от седеж на стол. Първо трябва да вземем гирички със съобразена тежест. Изпълнява се като фиксираме ръката в правилно положение. Гърбът е изправен. Тялото е проведено напред на 45 градуса и посока бедрото на съответния крак. Когато тренираме бицепса на дясната ръка опираме десния лакът на вътрешната част на бедрото на десния крак, съответно, когато сгъваме за левия бицепс, опираме лакътя на лявата ръка на лявото бедро. Лакътят се държи стегнат, за да не се позволява въртене. За горене и по-голяма контракция, темпото се ускорява. Редувайте сериите. Направете първо една серия на едната ръка, а след това и на другата преди да починете малко.

12. Двустранно трицепсово разгъване от стоеж

Триглавият мишничен мускул (triceps brachii) оформя задната група мускули на мишницата. Основната му функция е разгъване на предмишницата в лакътната става и е мускул антагонист на бицепса.

Упражненията за трицепс с гирички са предназначени за стягане и тонизиране на мускулите на трицепсите индивидуално или едновременно, в зависимост от упражнението, което изпълнявате.

Това упражнение ще заздрави и двата трицепса с помощта на гирички. Взимаме две гирички със съобразена тежест, според силата ни. Заставаме с изправен гръб, събрани и леко присвити колене. Корема и кръста са стегнати. Стъпили сме здраво на пода. Сгъваме лактите, като придвижваме тежестта зад главата, докато предмишниците ви образуват 90-градусов ъгъл с тялото. Ръцете трябва да са позиционирани успоредно една спрямо друга. Вдигаме бавно ръцете нагоре, като се стремим гирите да сочат към тавана. Бавно пускаме обратно. После повтаряме.

Това упражнение може да се изпълнява от седеж или стоеж, с две гирички във всяка ръка, както е показано тук или с една гичичка (дъмбел), хваната с две ръце.

Търсите тренировка специално за вас

Запишете се за тестова тренировка.

Часовете са ограничени

12 ТОП основни упражнения с/без тежести за домашни условия

12 ТОП основни упражнения с/без тежести за домашни условия

Подходящи са, както за НАЧИНАЕЩИ, така и за СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ

1. Клекове

2. Напади

3. Мъртва тяга с тежест

4. Преси за гърди от седеж на стол

5. Лицеви опори с вдигнати крака на стол

6. Планк

7. Глутеус мост

8. Бърпи

9.Тройна серия от упражнения за рамо

10. Екстензии за гръб

11. Едностранно бицепсово сгъване с гирички

12. Двустранно трицепсово разгъване от стоеж

Търсите тренировка специално за вас

Защо е добре да следите своя ИТМ?

Изчислете вашия BMR

Разгрявка