10 Упражнения подходящи за тренировка в домашни условия.

За отслабване най-добър тренировъчен вариант за изпълнение на програмата с цел горене на мазнини, е когато се стремим да запазим броя на повторенията (повторния максимум – ПМ) на съответните упражнения и поддържаме динамика при изпълнението им. Гореописаните упражнения се обособяват в 5 групи и се изпълняват 2х2 в последователни супер серии.

Супер серия означава да тренираме мускулните групи, без да се прави почивка помежду им. Например: правим упражнение 1 и упражнение 2 едно след друго, без да почиваме. Между суперсериите се прави почивка от 10 сек.

Например: Правите една серия от 10 повторения за едното и 10 повторения за другото, почивате 20 сек. После правите втори път 10 повторения за едното упражнение и 10 за другото и пак почивате 10 секунди, накрая правите и трети път двете упражнениния х 10 повторения и така завършвате група 1. Правим почивка 30 сек. между групите, т.е. след като приключим третата супер серия – част от съответната група, преди да започнем първата супер серия от следващата група.

Легенда:

1 серия (2 упражнения) се изпълнява не по-дълго от 20 секунди.
1 серия = 2 упражнения.
1 група = 3 серии .
Ако тренировката ви отнема повече от 25 минути означава, че почивате твърде много между сериите или правите упражненията твърде бавно.

Програма за начинаещи:

Група 1 (упражнения 1 и 2) – правим 3 серии х 10 повторения за всяко упражнение.

Група 2 (упражнения 3 и 4) – правим 3 серии х 10 повторения за всяко упражнение.

Група 3 (упражнения 5 и 6) – правим 3 серии х 10 повторения за всяко упражнение.

Група 4 (упражнения 7 и 8) – правим 3 серии х 10 повторения за всяко упражнение.

Група 5 (упражнения 9 и 10) – правим 3 серии х 10 повторения за всяко упражнение.

1. Лицеви опори на колене

Лицевите опори е едно от най-ефективните базови упражнения, натоварващи повече от една мускулна група за горната част на тялото. Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса. Вариантът на изпълнение, когато имаме опора на коленете е по-лесен и е за подходящ за начинаещи.

2.Раменни преси за предно, средно и задно рамо с гирички от седеж;

Раменните преси оформят раменете ни по красив начин. Основното натоварване пада върху делтовидния мускул. Той се дели на 3 части предна (anterior), средна (medial) и задна (posterior), затова сме предложили упражнения за всички тях.

3. Сгъване за бицепс с гирички

сгъването на бицепсите с гирички е много добро основно упражнение за заякване и оформяне на красиви бицепси. Движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да правите упражнението с една или с две ръце, от седеж, стоеж, лег или полулег. Тук е показано от седеж на стол. Сложете възглвничка зад кръста си за по-добра опора.

4.Разгъване за трицепс с гирички

Упражненията за трицепс с гирички са предназначени за стягане и тонизиране на мускулите на трицепсите индивидуално или едновременно, в зависимост от упражнението, което изпълнявате.

Представеното упражнение ще заздрави и двата трицепса едновременно с помощта на гирички.

5. Обикновени коремни преси на земя с помощен уред;

Класическата коремна преса е многоставно бутащо упражнение, натоварващо коремния пояс. Подходящо упражнение за плосък и здрав корем. Изпълнява се като едно от основните упражнения от програма за корем. Може да се изпълнява и без помощен уред. Той е добавен за улеснение.

6. Коремни преси с въртене

упражненение за тънка талия. Тялото се позиционира на 90 градуса спрямо коленете и извършва въртеливи движения наляво/надясно. Ръцете са хванати зад врата, а лактите идват пред лицето. Десният лакът се движи в посока ляво коляно и съответно левият се движи в посока дясно коляно.

7. Махове с крака нагоре и надолу от легнало положение за долната част на корема

8. Екстензия за гръб

Това е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на мускулите на гърба. Изпълнявано правилно, то натоварва мускулите, намиращи се около гръбначния стълб по цялата дължина на гърба особено в областта на кръста.

9. Клекове до долу в разкрачен стоеж;

Упражнение за мускулите на седалището. Правилната позиция за изпълнение на това упражнение е с крака, разтворени на ширината на раменете и пети стъпили стабилно на земята, т.е. не трябва да са отделени от земята. Тазът трябва да е стегнат и да се избягва усукването в кръста. Винаги изпълнявайте клека чрез натиск на петите, не върху върховете на пръстите.

10. Мъртва тяга с пудовка или друга тежест

Мъртвата тяга е класическо упражнение за мускулите на седалищато. Изпълнява се със свити крака в посока нагоре/надолу. Позиционираме ходилата си успоредно в разкрач малко по-тесен от ширината на раменете. Кръстът и ханшът трябва да са под нивото на раменете, главата да е изправена и погледът да е насочен право напред. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете хващат тежестта без да се сгъват. Позицията, в която се намират ханшът и раменете, не трябва да се променя по време на движението. Главата и погледът са напред през цялото време.

Търсите тренировка специално за вас

Всеки клиент получава 1 безплатна консултация и 1 безплатна тренировка. На базата на получената информация се изготвя персонален режим и диета, по които клиентът започва да тренира.

Тренировка за отслабване за начинаещи