fbpx

27-минутна тренировка в домашни условия

Най-доброто време за всяка кардио тренировка е сутрин на гладно. Когато спазваме това правило, активираме метаболизма и тялото гори мазнини през целия ден. Ако все пак нямате време да тренирате сутрин е препоръчително аеробната тренировка да се съчетава с подходящ режим на хранене. Ако искате да изгаряте мазнини и да сваляте килограми избягвайте калоричните храни преди всяка кардио тренировка и изчакайте да мине поне един час преди да започнете да тренирате.

Аеробната тренировка може да се изпълнява самостоятелно за тонус, но ако искате добри естетически резултати, е хубаво да я добавите към програмите с упражнения с тежести и да завършите с нея. 20 минути аеробика са достатъчни.

Програма за средно напреднали:

Преди всяка тренировка е добре да загреете тялото. Вижте как тук

Упражненията по-долу се изпълняват „кръгово“, като ги редуваме по номера. Времето за изпълнение на един кръг е 9 минути – общо 6 минути тренировка и 3 минути почивка между упражненията.

Правим 3 кръга за общо 27 минути.

Всяко упражнение се изпълнява х 1 минута и после 30 секунди почиваме преди да преминем към следващото.

Цялата тренировка е 27 минути, като времето е разпределено между упражненията.

На всяко упражнение отделяме общо х 4 минути и 30 секунди заедно с почивките.

Един кръг включва всички описани упражнения – 1, 2, 3, 4, 5, 6 с почивките между тях.

* Ако сме напреднали и искaме максимална трудност на тренировката можем да сложим тежести на краката и да ползваме гирички за ръцете.

1. Скачане на въже – 4 минути и 30 секунди

Начин на изпълнение: скочете над въжето и се приземете на левия крак. Когато въжето минава над главата, пренесете тежестта на тялото на левия крак, а десния изнесете леко встрани. След това скочете над въжето и се приземете на десния крак с лек подскок, докато левият крак е изнесен встрани. Редувайте краката, като винаги се приземявате на пръсти с лек подскок. Накратко, скок и подскок на ляв крак, след това скок и подскок на десен.

Дишане: вдишвайте при приземяване, издишвайте при скока.

Повторения: 1 минута скачане, 30 секунди възстановяване.

2. Джъмпинг Джакс – 4 минути и 30 секунди.

Начин на изпълнение: изходната позиция е от стоеж. Застава се в изправена позиция със събрани крака и ръце отпуснати от страни на тялото. Скачаме като рязко краката преминават и се раздалечават един от друг, а двете ръце в синхрон отиват нагоре. Достигнахме до позиция 2. От нея ръцете рязко отиват надолу до тялото, а краката се доближават един до друг в изходно положение.

Повторения: 1 минута скачаме, 30 секунди почиваме.

3. Маршируване с подскок – 4 минути и 30 секунди.

Начин на изпълнение: изходната позиция е от стоеж. Краката са събрани. Вдигаме рязко дясното коляно над 90 градуса, като същевременно правим подскок от земята с левия крак, който си остава прав в този момент. После се връщаме в изходна позиция. След това вдигаме коляното на на левия крак над 90 градуса и правим подскок с десния, който в този момент трябва да остане прав. При изпълнение на това упражнение ръцете са свити в лактите и са изнесени малко пред тялото. При повдигане на десния крак левия лакът се насочва към коляното на вдигнатия крак, т.е. движението е дясно коляно – ляв лакът и ляво коляно – десен лакът. По този начин тялото извуршва въртеливо движение.

Повторения: 1 минута изпълняваме упражненито, 30 секунди почиваме.

4. Кикове в страни и удари с ръце – 4 минути и 30 секунди.

Начин на изпълнение: изходната позиция е стоеж. Ходилата са събрани едно до друго. Ръцете са изнесени пред тялото в боксьорска поза, като са свити в юмруците и лактите. Гърбът е леко изгърбен. Правим кик с десния крак, като същевременно накланяме тялото на лявата страна за баланс. Заедно с кика на дясно изпълняваме и удар с дясна ръка. Връщаме крака и изправяме тялото в изходно положение. После изпълняваме кик на ляво и удар с лява ръка, като тялото се навежда в противоположната посока за баланс. Редуваме кик и удар с ръка в ритъм, докато изтече определеното време.

Повторения: 1 минута изпълняваме упражненито, 30 секунди почиваме.

5. Ръченица с подскок на раз в страни – 4 минути и 30 секунди.

Изходното положение при това упражнение отново е стоеж. Ръченицата е традиционен български танц в такт 7/8, който се брои на раз, два, три-и-и („и“е удължено умишлено). На раз стъпваме с десен крак, на два с ляв, на три пак с десен и същевременно задържаме за момент левия крак свит в коляното на 90 градуса отпред. После правим същото с другия. На раз стъпваме с левия, на два – с десния и на три с левия, като същевременно задържаме дясното коляно свито на 90 градуса отпред пред тялото.

Това са стъпките на класическата ръченица, която се играе на място.

Това упражнение се прави, като „танцуваме“ръченица с преместване надясно и наляво. Поставяме си една мислена линия на пода или просто ползваме за целта линията междиу плочките на пода или на паркета. Стараем се да я прескачаме, като същевременно се стремим да вдигаме коленете максимално високо и да стъпваме отгоре. При прескок на дясно сме застанали от ляво на линията и изпълняваме прескок с десния крак на раз. После прескачаме обратно на ляво, отново на раз с високовдигнати колене. Стараем се да поддържаме ритъм през цялото време, като броим „раз, два, три-и-и“.

Повторения: 1 минута изпълняваме упражненито, 30 секунди почиваме.

 

*Когато изпълняваме упражнението с гирички ръцете се движат нагоре-надолу от лактите в ритъм и синхрон с краката.

6. Бърпи – 4 минути и 30 секунди.

Упражнението Бърпи е серия от упражнения, които напрягат различни части на тялото.

Застава се в клек, ръцете се протягат напред и ги поставяте на пода пред вас. След това се отскача, като „изстрелвате“ краката назад до заставане в изходна позиция (като за лицева опора). После бързо краката се връщат в позиция клек.

Повторения: 1 минута изпълняваме упражненито, 30 секунди почиваме.

Търсите тренировка специално за вас

Заявете консултация и на базата на получената информация се изготвя персонална програма и хранителен режим

  • Часовете са ограничени
Кардио тренировка за домашни условия ЗА СРЕДНО НАПРЕДНАЛИ – 27 минути
Scroll to top